Zdrav način življenja

Nasveti za preprečevanje osteoporoze

Nasveti za preprečevanje osteoporoze

Kako se izogniti osteoporozi

Osteoporoza je a bolezen kosti kar ima za posledico a zelo visoka krhkost kosti zaradi zmanjšanja gostote kostnega tkiva to predstavlja a povečano tveganje položnic.

Gre za patologijo zelo pogost pri ženskah lahko pa trpijo tudi moški, zlasti v starejši starosti.

Za preprečevanje osteoporoze je priporočljivo:

Kalcij

Izpolnjevanje dnevnih potreb po kalciju vam lahko pomaga ohraniti kalcij, ki ga že imate v kosteh.

Odrasli potrebujejo 1.000 mg kalcija na dan (1200 mg, če ste starejši od 50 let).

Če se odločite vzeti dodatki kalcija:

  • Ne smete jemati več kot 500 mg vse naenkrat za optimalno absorpcijo,
  • Mora jemljite jih z vitaminom D
  • Ne mešajte jih s hrano, bogato z dodatki železa ali železa.

Vitamin D

Ona je odgovorna za vzdrževati optimalno raven kalcija in fosforja v krvi.

Pij 2000IU / dan velja za varno za večino odraslih, vendar bi morala biti se posvetujte z zdravnikom preden začnemo z režimom.

Ujemanje

Fosfor in kalcij se med seboj vežeta, da tvorita strukturno komponento kosti, tako da se eravnovesje med temi hranili je nujno za enega ustrezna mineralizacija kosti.

Priporočeni vnos fosforja pri zdravih odraslih je 700 mg. Vendar večina običajnih diet vsebuje več kot dovolj fosforja, saj je prisoten v številnih živilih.

Magnezij

A neprimerna poraba magnezij lahko prispeva k pomanjkanje kalcija in odpornost na učinke vitamina D in hormonov, ki gradijo kosti.

Moški in ženske potrebujejo 400 mg in 310 mgdo 30. leta starosti; in 420mg in 320mgoziroma v nadaljevanju.

Polno zrnje, oreški, semena, fižol, ribe, zelena listnata zelenjava in kakav v prahu so nekateri izmed živila, ki so najbogatejša z magnezijem.

Vendar pazite, da tega ne storitepresegajo priporočene količine v obliki dopolnila, saj ima lahko neprijetno odvajalni učinek. Največji odmerek magnezija, ki ga je treba jemati v obliki dodatkov, je 350 mg, medtem ko ni meja, če ga dobimo iz hrane.

Vitamin K

Vitamin K sodeluje v vzdrževanje ustrezne ravni kalcija v krvi, ki omejuje izločanje kalcija in drugih kostnih predhodnikov v urinu in deluje v podporo beljakovinam, ki gradijo kosti.

Vitamin K najdemo v zeleni listnati zelenjavi, kot so ohrovt, kolobarji in špinača; v zelenjavi, kot so brokoli, stročji fižol in brstični ohrovt; v brusničnem soku, avokadu, zelenem čaju in siru, vendar se naravno proizvaja tudi v debelem črevesu zahvaljujoč koristnim bakterijam, ki prebivajo v njem.

Če se ne jemljejo antibiotiki, zdravila za redčenje krvi ali visoki odmerki vitaminov A ali E, potem najverjetneje potrebe po tem vitaminu preprosto zadovoljujejo prehrana (90 mg / dan za ženske in 120 mg / dan za moške).

Vaja

Kosti so živa tkiva in tako kot mišice potrebujejo redno vadbo za izboljšanje vzdržljivosti.

Poskusite narediti 30 do 40 minut vadbe z utežmi vsaj 4 dni v tednu.

Sorodno branje:

  • 6 tipk za zaščito pred osteoporozo
  • Kaj je osteoporoza?
  • Hidracija kosti
  • Kosti naravno zdravljenje bolečine

Video: Nasveti dr. Lada Golouha za preprečevanje padcev (November 2020).